Magnesium: Welche Form ist die richtige für dich?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an über 300 enzymatischen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, der Muskel- und Nervenfunktion, der Regulierung des Herzrhythmus und vielen weiteren biologischen Vorgängen. Doch nicht jede Form von Magnesium ist gleich wirksam – die Aufnahme im Körper, also die sogenannte Bioverfügbarkeit, unterscheidet sich je nach chemischer Verbindung deutlich. In diesem Beitrag werfen wir einen genauen Blick auf die wichtigsten Magnesiumformen, ihre spezifischen Wirkungen sowie ihre Verträglichkeit und Verfügbarkeit im Körper.

Magnesiumcitrat – der Klassiker für Muskeln und Verdauung

Magnesiumcitrat ist eine der am häufigsten eingesetzten Verbindungen und gilt als Klassiker unter den Magnesiumpräparaten. Es handelt sich dabei um eine organische Verbindung, bei der Magnesium an Zitronensäure gebunden ist. Diese Kombination führt zu einer hohen Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Körper das Magnesium relativ effizient aufnehmen kann. Besonders bekannt ist Citrat für seine Wirkung auf die Muskulatur – es hilft bei der Vorbeugung und Linderung von Muskelkrämpfen. Zudem hat es eine leicht abführende Wirkung, was für Menschen mit träger Verdauung hilfreich sein kann, für empfindliche Personen jedoch auch problematisch sein könnte.

Magnesiumbisglycinat – das Nerventonikum für Schlaf und Ruhe

Magnesiumbisglycinat ist die Verbindung von Magnesium mit der Aminosäure Glycin. Diese Form gilt als besonders verträglich, da Glycin selbst beruhigend auf das Nervensystem wirkt. Die Kombination eignet sich deshalb hervorragend für Menschen, die unter Stress, innerer Unruhe oder Einschlafproblemen leiden. Die Bioverfügbarkeit von Bisglycinat ist sehr hoch, was diese Form nicht nur effektiv, sondern auch magenfreundlich macht. Insbesondere in Abendstunden zeigt sie positive Effekte auf Entspannung und Regeneration.

Magnesiumoxid – viel Gehalt, wenig Wirkung

Magnesiumoxid ist zwar weit verbreitet, hat aber den Nachteil einer extrem niedrigen Bioverfügbarkeit. Obwohl es einen sehr hohen Anteil an elementarem Magnesium enthält, kann der Körper nur einen sehr kleinen Teil davon aufnehmen. Der Rest verbleibt im Darm und wirkt dort hauptsächlich abführend. In hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wird diese Form daher eher gemieden. Als kurzfristige Hilfe bei Verstopfung kann Magnesiumoxid allerdings eine sinnvolle Anwendung finden.

Magnesiummalat – Unterstützung für Energie und Leistung

Magnesiummalat ist die Verbindung aus Magnesium und Apfelsäure. Letztere ist ein natürlicher Bestandteil des Energiestoffwechsels in den Zellen, was diese Form für Menschen mit chronischer Müdigkeit oder allgemeiner Erschöpfung interessant macht. Die Bioverfügbarkeit ist hoch und die Verträglichkeit gut, was Magnesiummalat zu einer idealen Wahl für sportlich aktive Menschen oder Personen mit erhöhter körperlicher Belastung macht. Auch bei Fibromyalgie zeigen sich in Studien vielversprechende Effekte.

Magnesiumtaurat – Magnesium für Herz und Kreislauf

In Magnesiumtaurat ist Magnesium an Taurin gebunden, eine Aminosulfonsäure, die wichtige Funktionen im Herz-Kreislauf-System übernimmt. Diese Form eignet sich daher besonders für Menschen mit Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen oder anderen kardiovaskulären Beschwerden. Auch hier ist die Bioverfügbarkeit hoch. Taurat kann zusätzlich beruhigend auf das Nervensystem wirken, was diese Verbindung auch für stressbedingte Beschwerden interessant macht.

Magnesiumthreonat – für Konzentration und geistige Leistung

Magnesiumthreonat ist eine noch relativ neue Verbindung, die in wissenschaftlichen Studien zunehmend Beachtung findet. Sie hat die besondere Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden – eine Barriere, die viele Stoffe daran hindert, ins Gehirn zu gelangen. Damit eignet sich Magnesiumthreonat besonders für Menschen, die ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Es wirkt positiv auf das Gedächtnis, die Konzentration und die neuronale Plastizität. Die Bioverfügbarkeit im Gehirn ist deutlich höher als bei anderen Magnesiumformen, allerdings ist diese Variante auch vergleichsweise teuer.

Magnesiumchlorid – vielseitig einsetzbar, auch über die Haut

Magnesiumchlorid ist eine gut lösliche Verbindung, die sowohl innerlich als auch äußerlich angewendet werden kann. Als sogenanntes Magnesiumöl findet es häufig Einsatz in der transdermalen Anwendung – also über die Haut –, etwa bei Muskelverspannungen oder nach dem Sport. Innerlich wirkt es unterstützend auf das Immunsystem und dient der allgemeinen Magnesiumversorgung. Die Bioverfügbarkeit ist gut, auch wenn die Verträglichkeit bei empfindlichen Personen variieren kann.

Magnesium-L-ascorbat – Antioxidativer Kombi-Effekt mit Vitamin C

Magnesium-L-ascorbat kombiniert Magnesium mit der Vitamin-C-Form Ascorbinsäure. Diese Verbindung vereint die positiven Effekte beider Komponenten: Magnesium unterstützt die Muskeln und Nerven, während Vitamin C antioxidativ wirkt und das Immunsystem stärkt. Magnesium-L-ascorbat eignet sich besonders für Menschen mit erhöhter körperlicher Belastung oder in stressreichen Phasen. Die Bioverfügbarkeit ist gut, und durch den Zusatz von Vitamin C kann diese Form entzündungshemmend und zellschützend wirken.

Vergleich der Magnesiumverbindungen im Überblick

Die unterschiedlichen Magnesiumformen unterscheiden sich stark in ihrer Wirkung, Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit. Magnesiumcitrat, Bisglycinat, Malat, Taurat und Threonat weisen eine hohe bis sehr hohe Bioverfügbarkeit auf und sind in der Regel gut verträglich. Magnesiumoxid hingegen hat eine sehr geringe Aufnahmefähigkeit und eignet sich hauptsächlich für kurzfristige, abführende Zwecke. Chlorid, Ascorbat und andere organische Verbindungen bieten zusätzliche Effekte für Immunsystem, Haut oder Stoffwechsel.

Worauf du beim Kauf eines Magnesiumpräparats achten solltest

Wer sich für ein Magnesiumpräparat entscheidet, sollte nicht nur auf die Menge des enthaltenen Magnesiums achten, sondern vor allem auf die Qualität und Form der Verbindung. Idealerweise enthält ein Produkt organische Magnesiumformen wie Glycinat, Malat, Citrat, Taurat oder Threonat. Diese haben eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit als anorganische Formen wie Magnesiumoxid. Ein weiteres Qualitätsmerkmal ist die Angabe des "elementaren Magnesiums", also der tatsächlich bioverfügbaren Menge und nicht nur die Menge der Verbindung selbst. Achte auch auf möglichst wenige Zusatzstoffe, insbesondere wenn du empfindlich auf Füllstoffe oder künstliche Aromen reagierst. Schließlich sollte das Produkt zu deinem persönlichen Ziel passen: Für besseren Schlaf eignet sich Glycinat, für mehr Energie Malat, für Muskeln und Nerven L-ascorbat, für eine schnelle Versorgung der Muskulatur nach körperlicher Anstrengung Citrat und für kognitive Leistung Threonat. So wird Magnesium zu einem gezielten Werkzeug für deine Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit. Um alle Bereiche abzudecken, empfehle ich ein hochwertiges Magnesiumpräparat.